Como todos sabemos, el verano se compone de unos pocos meses que solemos aprovechar para descansar, tomar el sol o estar más con los amigos, y casi siempre “nos dejamos” un poco en lo que a ejercicio físico se refiere.

Borja Muñiz, educador deportivo y especialista en el entrenamiento con deportistas y corredores aficionados, viene para aconsejarnos sobre algunas precauciones que deberíamos tomar para que la vuelta a la vida activa sea lo más saludable y adecuada posible.

 -Colaboración de Borja Muñiz (colegiado nº 58155) en Aragón Radio (05-09-17)-

 Como podemos observar cada mes de septiembre, se produce un ´boom´ de personas que retoman sus hábitos saludables: numerosas altas en gimnasios, parques repletos de gente que vuelve a correr, nadadores de vuelta en las piscinas… pero, ¿somos conscientes de las precauciones que debemos tomar? Borja Muñiz explicó que el primer aspecto a tener en cuenta es el de asumir que somos humanos y que, en el caso de haber pasado por una temporada sedentaria, debemos ser conscientes y asimilar que nuestra musculatura, rendimiento o capacidad no es la misma que antes.

Muñiz hizo hincapié en la importancia de gestionar la motivación, ya que durante los primeros días al reiniciar la vida activa esta suele ser o excesiva o deficiente, y debemos saber cómo gestionarla con objetivos realistas y a medio-largo plazo. Muchas veces nos puede el ansia por retomar el mismo estado de forma o bajar esos kilos de más que hemos ganado en verano; sin embargo, la mala gestión de esta motivación y las prisas son las responsables de otro ´boom´ de bajas y abandonos que se produce aproximadamente 1 mes tras el ´boom´ de altas que le precede. Para evitar esto, el colegiado destacó la importancia de ponerse en manos de un educador deportivo que pueda guiar tanto el proceso de entrenamiento como conducir la motivación.

En referencia al ejercicio físico con calor, según señala Muñiz, “debemos elegir la franja del día menos calurosa debido a la gravedad de determinadas lesiones producidas por el calor”. Además, el colegiado explicó que la elección de la vestimenta también resulta de vital importancia, siendo fundamental la transpiración por la consecuente evaporación del sudor, necesaria para la liberación de calor corporal.

La hidratación, según apunta Muñiz, es otro aspecto fundamental a tener en cuenta en ambientes calurosos. Resulta interesante considerar que la ingesta de agua es saludable, pero insuficiente a la hora de rehidratar. Muñiz propuso una bebida isotónica casera, compuesta por 25 gramos de azúcar y 1 gramo de sal para 500 ml de agua. De esta manera podríamos reponer niveles de sodio y así hidratarnos adecuadamente.

Para finalizar, Muñiz se refirió al tipo de entrenamiento recomendable que deberíamos abordar durante las primeras semanas de adaptación física. El trabajo de la fuerza muscular, el deporte de bajo impacto en el caso de haber subido de peso (natación o ciclismo) y la progresión de la carga de entrenamiento, resultan clave a la hora de, no solo optimizar nuestra motivación, sino también en lo que a la salud articular, muscular y cardiorrespiratoria se refiere.

La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace:

http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=160913

Aunque la mayoría de la población ya conoce la importancia de los estiramientos, últimamente existe cierta controversia sobre si se debe estirar o no antes de realizar algún tipo de actividad física. El colegiado Fran Mata, expuso la evidencia científica actual sobre este asunto y explicó cómo se deben realizar los estiramientos para que sean efectivos, en el espacio semanal del COLEFA en el programa “Escúchate” de Aragón Radio.

-Colaboración de Fran Mata (colegiado número 55.523) en Aragón Radio (20-6-2017)-

Fran Mata, miembro del Colegio Oficial de Educadores Físicos de Aragón, señaló que al hacer deporte nuestros músculos realizan continuas contracciones para hacer los gestos deportivos y estabilizar nuestras articulaciones, entre otras funciones.

Muchas de estas contracciones son excéntricas, en las que el músculo resiste grandes fuerzas de estiramiento, siendo a menudo las causantes de lesiones musculares como las roturas de fibras. Por ello, antes de hacer deporte debemos realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos que doten al músculo de una temperatura y elasticidad adecuadas.

Sin embargo, Mata afirma que realizar unos estiramientos inadecuados que estiren y relajen en exceso las fibras también puede ser contraproducente,  ya que un músculo demasiado laxo no tendrá el tono suficiente para estabilizar nuestras articulaciones ante las grandes fuerzas a las que se ven sometidas en los cambios de dirección, velocidad y golpes producidos en los deportes, corriendo el riesgo de sufrir alguna lesión articular como las temidas roturas de ligamentos.

“La clave está en alcanzar un equilibrio entre la stiffness o rigidez muscular y la complianza o laxitud muscular”, siendo necesario para ello ponerse en manos de un Educador Físico, quien nos dirá qué tipo de estiramientos debemos realizar en función de nuestro deporte y nuestras características personales.

Existen dos grandes grupos de estiramientos, los estáticos y los dinámicos. Los primeros son los más comunes, aquellos en los que manteniendo posiciones fijas buscamos elongar al máximo las fibras musculares con el objetivo de relajar la musculatura, por lo que generalmente se reservará su uso para después del ejercicio. Esta es la hipótesis que defienden las recientes investigaciones científicas demostrando que la realización de estiramientos estáticos antes del ejercicio disminuye los niveles de fuerza, potencia y la capacidad reactiva del músculo considerablemente, pudiendo aumentar el riesgo de lesión y mermar nuestro rendimiento deportivo.

Por ello, hoy en día se recomienda realizar antes del ejercicio otras técnicas más adecuadas que consiguen elongar las fibras sin llegar a relajarlas, quedando un músculo reactivo y preparado para realizar los movimientos potentes que requieren los deportes. Estos son los estiramientos en tensión activa que combinan estiramiento y contracción y los estiramientos dinámicos en los que se realizan movimientos repetidos y enérgicos sin llegar al límite articular como saltos, zancadas o balanceos. Un ejemplo son los balanceos de pierna que realizan los futbolistas durante el calentamiento o el movimiento de abrir y cerrar brazos que hace un nadador antes de entrar al agua, ambos buscan la elongación del músculo mediante la contracción de su antagonista, siendo movimientos más parecidos a los gestos deportivos que preparan a nuestra musculatura para la actividad posterior.

Sin embargo, una vez acabada la sesión el objetivo es el contrario. Nuestros músculos se encuentran congestionados fruto del estrés provocado por el ejercicio y debemos relajarlos para disminuir ese hipertono mediante la realización de estiramientos estáticos. Mata señala que es muy importante estirar de manera suave y progresiva, ya que si somos demasiado bruscos y sometemos al músculo a una tensión excesiva se activa un reflejo de protección que lo contrae para que no se rompa, por lo que en lugar de relajarlo conseguimos el efecto contrario, congestionarlo aún más.

Para finalizar, Mata señaló que aunque existan ciertas pautas generales siempre hay que adaptarse a las características personales de cada sujeto, habiendo casos en los que la realización de estiramientos estáticos sí estará indicada antes del ejercicio. Un ejemplo muy común es la falta de elasticidad y el acortamiento de isquiotibiales que suelen padecer las personas que trabajan muchas horas sentadas, debiendo estirar previamente esa musculatura durante el calentamiento.

Algo parecido ocurre en el caso de las mujeres que suelen llevar zapato de tacón. Su uso continuado puede provocar un acortamiento del gemelo y del tendón de Aquiles, siendo necesario trabajar su elasticidad antes de hacer actividades deportivas, sobre todo si estas requieren de movimientos explosivos, ya que si no corremos el riesgo de sufrir graves lesiones.

Por todo ello, desde el COLEFA resaltan la importancia de recurrir a un Educador Físico que nos recomendará los estiramientos adecuados para cada persona y cada momento.

La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace: http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=158108

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La osteoporosis, según la Organización Mundial de la Salud, es una enfermedad que se caracteriza por una baja densidad mineral ósea y por un deterioro de la arquitectura del tejido óseo, lo que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fractura.

“Si bien es cierto que la prevalencia de osteoporosis no es muy elevada, las consecuencias de una fractura osteoporótica son nefastas, ya que aumenta en gran medida el riesgo de discapacidad y mortalidad”. De hecho, tal y como explicó Alba Gómez en su intervención del pasado martes 23 de mayo, en el programa Escúchate, de Aragón Radio, 1 de cada 3 hombres y 1 de cada 5 mujeres fallecen en el año posterior a la fractura.

Aunque la osteoporosis sea una “enfermedad silenciosa” que no tiene síntomas como dolor, podemos conocer cuáles son los factores de riesgo que predisponen a una persona a desarrollar esta patología. Historial familiar de osteoporosis, sexo femenino, edad superior a 70 años, dieta baja en calcio y vitamina D, tratamientos con corticoides, la inmovilización prolongada o el sedentarismo son algunos de los factores que aumentan el riesgo de padecer esta enfermedad.

Colaboración de Alba Gómez Cabello (col. 55.290) en Aragón Radio (23-5-17)

Alba Gómez, miembro de la Junta de Gobierno del COLEFA y profesora del Centro Universitario de la Defensa de Zaragoza, explicó que la práctica de ejercicio físico es fundamental para la prevención de la osteoporosis. “El ejercicio físico es a día de hoy el principal tratamiento no farmacológico de cara a mejorar la salud ósea y prevenir la osteoporosis”. Los niños que durante su infancia y juventud han practicado ejercicio de manera regular, han ganado más densidad mineral y tienen una estructura ósea más resistente, por lo que acaban teniendo menos riesgo tanto de osteoporosis como de fractura cuando son mayores.

En cuanto al tipo de ejericio, Gómez explicó que el más indicado para la prevención sería “aquel que tiene un impacto o carga mecánica sobre el hueso”. Es en este tipo de ejercicio cuando se va a producir una activación de las células encargadas de la formación de masa ósea. Actividades como correr, fútbol o baloncesto serían por tanto positivas, mientras que deportes como la natación o el ciclismo deberían ser complementados con otros ejercicios para favorecer la osteogénesis y mejorar la salud de los huesos a edades tempranas.

Además, el ejercicio también puede resultar muy positivo en las personas mayores con osteoporosis. En este grupo de población, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea o al menos ralentizar la pérdida de hueso que se produce con el envejecimiento. Por otra parte, el entrenamiento de equilibrio ayuda a disminuir el riesgo de caída, causa principal de las fracturas óseas, por lo que este tipo de ejercicio también es muy beneficioso en las personas con osteoporosis.

Para finalizar, en estas personas con osteoporosis no se deberían hacer ejercicios que supongan movimientos bruscos o saltos, ya que al tener los huesos debilitados podrían aumentar el riesgo de fractura.

Para una adecuada planificación y poder obtener beneficios sobre la salud ósea a través del ejercicio, se recomienda consultar a los Educadores Físicos. Son ellos, los graduados y licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, quienes podrán aconsejarte sobre el tipo de ejercicio más adecuado.

La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace:
http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=156877

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La medición de la frecuencia cardíaca antes, durante y después de una sesión de entrenamiento, puede aportar información de gran utilidad para aquellos a los que les gusta practicar ejercicio.

-Colaboración de Alba Gómez Cabello (col. 55.290) en Aragón Radio (30-5-17)-

Alba Gómez, Vocal del Colegio de Licenciados en Educación Física de Aragón y Profesora del Centro Universitario de la Defensa, explicó en su intervención del pasado martes 30 de mayo, en el programa Escúchate de Aragón Radio, que la frecuencia cardíaca puede aportar información muy valiosa a aquellas personas que practican ejercicio físico.

“La frecuencia cardíaca en reposo nos puede informar acerca del estado de condición física de una persona”, ya que el entrenamiento continuado a lo largo del tiempo hace que esta vaya disminuyendo. Por otra parte, “el ritmo al que la frecuencia cardíaca disminuye después de un determinado ejercicio, va a ser un indicador de la capacidad de recuperación que tiene una persona”.

En relación a la frecuencia cardíaca durante la actividad, Gómez destacó que esta permite conocer “cuál es la respuesta de nuestro cuerpo al esfuerzo; es decir, vamos a conocer la intensidad del ejercicio”. El control de esta intensidad es muy importante ya que por un lado puede ayudarnos a determinar la duración del ejercicio que estemos practicando, y por otra parte, en función de esta frecuencia cardíaca conseguiremos unas adaptaciones u otras en el organismo.

Las dos maneras más sencillas de poder monitorizar este parámetro son la medición manual del pulso con los dedos índice y corazón en la zona del cuello (pulso carotídeo) o muñeca (pulso radial), o bien con el uso de un pulsómetro. Esta última opción, además de ser la más fiable, también permite medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio sin necesidad de interrumpir el entrenamiento. Además, tal y como señaló Gómez, aunque existen modelos muy caros y con una gran cantidad de prestaciones, podemos obtener uno de estos dispositivos por un precio inferior a 20 euros.

En cuanto a las recomendaciones de frecuencia cardíaca para poder finalizar con éxito una carrera, como la 10 K del pasado domingo en Zaragoza, o para mejorar en los entrenamientos, lo mejor es que se consulte a un Educador Físico, ya que será la persona que mejor nos pueda aconsejar. Aunque existe una gran variación entre personas, Gómez dio unas pautas generales. “Durante la carrera no se debería superar el 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima, ya que si superamos esta intensidad, sobrepasamos el umbral anaeróbico y comenzamos a acumular ácido láctico en las fibras musculares”. En relación a la intensidad en los entrenamientos, esta dependerá de factores como la condición física de una persona o el momento de la temporada en el que estemos.

En personas con una condición física baja, entrenamientos realizados al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, o incluso menos, ya van a producir mejoras en la forma física. Sin embargo, las personas entrenadas y cuyo objetivo sea mejorar en las carreras, deberán entrenar a intensidades superiores, mínimo del 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Gómez explicó que para poder calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo con un Educador Físico o con un Médico del Deporte. No obstante, existen fórmulas muy sencillas que también nos van a permitir estimarla, como la de 220 menos la edad (220-edad). Hablar, sin embargo, de pulsaciones por minuto sin tener en cuenta este parámetro podría ser un error, ya que la frecuencia cardíaca máxima va disminuyendo con la edad, por lo que siempre es más adecuado hablar de porcentajes para poder hacer un entrenamiento más individualizado.

Otra cuestión que la Vocal del COLEFA aclaró fue la idea de que este parámetro no sirve para todos los entrenamientos. “La medición de la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad va a ser de utilidad en ejercicios de carácter aeróbico, como correr o ir con la bici, pero para otros tipos de ejercicio, como los de velocidad o el trabajo con pesas en gimnasio, necesitaremos utilizar otros métodos, como por ejemplo el número de repeticiones”.
La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace: http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=155940

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