Hoy en día las carreras populares, y el llamado “running” en general, tienen cada vez más adeptos. Es fundamental tener en cuenta variables como las características de la carrera, el tipo de entrenamiento realizado, el frío o el calor, o la nutrición, con el objetivo de optimizar el rendimiento, entre otros.

 Borja Muñiz, educador deportivo y especialista en el entrenamiento con atletas y corredores aficionados, viene para aconsejarnos sobre estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento en una carrera de larga distancia.

-Colaboración de Borja Muñiz (colegiado nº 58155) en Aragón Radio (16-5-17)-

El control de la alimentación para una carrera parece ser importante pero, ¿a partir de qué distancia? Borja Muñiz explicó que realmente la utilización de los hidratos de carbono tiene lugar desde ejercicios intensos de 2 minutos hasta ejercicios de 120 minutos, solo que varía la utilización de estos por el organismo. Muñiz hizo hincapié en los ejercicios que provocan el agotamiento entre 45 min y 3 horas (donde encajaría la mayor parte de las carreras populares), destacando la importancia de la transformación de las grasas y de los hidratos de carbono en energía. El colegiado explicó que “la proporción de utilización de estos depende principalmente de la duración y la intensidad del ejercicio, el nivel del corredor, los hábitos dietéticos y la ingesta de hidratos antes y durante el ejercicio”.

Muñiz se centró en explicar con detalle la importancia de los hidratos durante la carrera, incidiendo en que “el agotamiento de los depósitos de glucógeno es determinante en la aparición de la fatiga y agotamiento”.

En relación a la alimentación previa a la carrera (de duración a partir de 1h aproximadamente), Muñiz explicó que, con sus deportistas, utiliza la estrategia de la “supercompensación” de los depósitos de glucógeno. Esta estrategia se compone de una primera fase de vaciado de los depósitos de glucógeno (3 días de dieta pobre en hidratos), seguida de 3 días de llenado (3 días de dieta rica en carbohidratos).

Además, Muñiz manifiesta que “el control de la alimentación afecta a todo tipo de corredores, tanto a los aficionados como a la élite”. Sin embargo, también expone que deportistas de élite no necesitarían esa fase de vaciado, siendo suficiente 2-3 días de llenado para obtener los mismos beneficios.

En referencia al tipo de alimentación aconsejable durante los días previos a la carrera, Muñiz recomienda una alimentación pobre en hidratos de carbono (aproximadamente 20% de la dieta total) durante los 3 días de descarga, mientras que esta cantidad aumentaría hasta el 80-85% durante los 3 días de llenado. Alimentos ricos en hidratos de carbono que recomienda son, por ejemplo, la patata, el arroz, la pasta, cereales y otros alimentos ricos en fibra.

Haciendo alusión a la ingesta durante la carrera, cuando esta dura 1 hora o más, debe tenerse en cuenta que “la ingesta de hidratos de carbono mejora el rendimiento entre un 2% y un 3%”. Aunque es posible encontrarse con corredores que tengan problemas gastrointestinales a la hora de digerir alimentos sólidos o líquidos al mismo tiempo que hacen ejercicio. En relación a este problema, Muñiz explicó una alternativa con base científica, exponiendo que el enjuague bucal con una bebida rica en hidratos de carbono causa efectos positivos sobre el rendimiento, debido a una señal “engañosa” enviada desde las papilas gustativas al sistema nervioso central, y de este a la musculatura.

Para terminar, Muñiz recalcó que la ingesta de hidratos 2 horas después de la competición tiene una gran utilidad a la hora de llenar más rápidamente los depósitos de glucógeno y, en consecuencia, estar en mejores condiciones en caso de tener que entrenar al día siguiente. Si estos hidratos ingeridos tras la competición se consumen conjuntamente con proteína, concluye, se consigue acelerar el proceso de absorción de estos hidratos y por lo tanto acelerar todavía más el llenado de los depósitos de glucógeno.

La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace:http://www.aragonradio.es/podcast/emision/muevete-la-nutricion-relacionada-con-las-carreras-de-largo-recorrido

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El embarazo es un período transitorio de la mujer que se caracteriza por un cambio de hábitos. Son muchas las mujeres que hoy en día deciden realizar actividad física durante la gestación para sentirse mejor, mitigar los efectos secundarios o simplemente para reportar un beneficio al bebe.

Para dar respuesta a todas las preguntas relacionadas con el ejercicio físico durante el embarazo, la colegiada y profesora de la Universidad San Jorge, Lucía Sagarra, analizó el pasado 9 de mayo en Aragón Radio las consideraciones a tener en cuenta durante esta etapa de la mujer.

– Colaboración de Lucía Sagarra (colegiada nº 58533) en Aragón Radio (9-5-17)-

Para iniciarse en la práctica de actividad física drurante el embarazo, la mujer debe contar con la aprobación del médico especialista o matrona en su primera ecografía prenatal. La colegiada Lucía explicó que esta fase suele coincidir con la semana 6-12 y es importante tener esta aprobación para descartar posibles riesgos.

En cuanto a los cambios que se producen en la mujer gestante y que se deben tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, destacan los de origen cardiovascular, ya que “durante el embarazo la frecuencia cardíaca en reposo aumenta” debido a que a nivel respiratorio se produce una compresión del diafragma que reduce la capacidad inspiratoria. Por otra parte, también existen cambios hormonales, músculo esqueléticos y metabólicos. “Sabemos que la mujer embarazada aumenta su requerimiento y necesidades energéticas, este aspecto lo debemos tener en cuenta a la hora de plantear un programa de ejercicio físico, la mujer puede llegar a necesitar un aporte extra de 300 kcal, sobre todo después del segundo trimestre”.

Frente a la pregunta de si las mujeres sedentarias pueden realizar actividad física regular durante el embarazo, Sagarra fue firme al argumentar que hoy en día se sabe que durante el embarazo las mujeres pueden beneficiarse de “mejoras en la capacidad aeróbica, tolerancia de esfuerzos, mejora de la autoestima y confianza, mejor control del peso así como reduccción de las posibilidades de desarrollar una diabetes gestacional, entre otros”. Por otro lado, un programa de ejercicio físico que incluya trabajo de fuerza, va a producir un aumento de la fuerza resistencia que le va a procurar un mejor control postural a la mujer y atenuación de los dolores de espalda”.

En relación al planteamiento del programa a llevar a cabo por los Educadores Físicos, este debería iniciarse a partir del segundo trimestre del embarazo. Además, tal y como explicó Sagarra, “se debe insistir en que la mujer gestante realice actividad física de forma regular y no ocasional”.

A la hora de realizar un programa de ejercicio físico, Sagarra remarcó una serie de consideraciones a tener en cuenta como las posiciones de trabajo, “durante el último trimestre se deben evitar posiciones tumbadas boca arriba; la posición en cuadrupedía es segura para la mujer”. Para el control de la intensidad de las sesiones es mejor contar con la percepción subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg) que la frecuencia cardíaca. Se deben evitar ambientes muy calurosos o con alta humedad, y además se debe insistir en que la mujer embarazada se hidrate antes, durante y después de la práctica.

En cuanto a las rutinas de ejercicios, Sagarra puntualizó que “deberían incluirse ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico así como de la musculatura abdominal, no incluyendo ejercicios de flexo-extensión del tronco, para no producir mayor elongación de la diastasis”. El tipo de ejercicio aconsejado, se basa en la combinación de trabajo aeróbico y fuerza resistencia, desaconsejándose las prácticas a elevadas alturas, deportes o prácticas de impacto con riesgo de golpes así como prácticas de buceo o submarinismo.

En cuanto a las consideraciones que deben alertar tanto a las mujeres embarazadas como a los Educadores Físicos, hay que saber que “los esfuerzos no controlados o excesivamente intensos aumentan el riesgo de parto prematuro”. En cuanto a las contraindicaciones para no realizar práctica de actividad física destacan: la hipertensión, embarazo múltiple, historia de parto prematuro, sangrado persistente, abortos previos habituales o un retraso en el crecimiento intrauterino.

Por último, “una vez la mujer ha dado a luz, se aconseja que esta retome la práctica de actividad regular pasadas unas 4-6 semanas en caso de parto natural y 8-10 en el caso de cesárea”.

La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace:

http://www.aragonradio.es/podcast/tag/lucia-sagarra

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Llega el buen tiempo, se acerca el verano y todos hablan de la famosa “Operación Bikini”. Debemos tener claro que la verdadera y saludable “Operación Bikini” no dura sólo tres meses. Ser constante y entrenar durante todo el año es la única manera de conseguir nuestros objetivos, ya sean de rendimiento, de salud o incluso estéticos. Nuestro colegiado Fran Mata ofreció algunas claves para disminuir el porcentaje de grasa corporal de manera saludable y eficaz en el espacio semanal del COLEFA en el programa “Escúchate”, de Aragón Radio.

-Colaboración de Fran Mata (colegiado número 55.523) en Aragón Radio (4-4-2017)-

Como siempre recomendamos desde el COLEFA, lo más importante es velar por nuestra salud. Si no estamos habituados al ejercicio no debemos someternos de repente a programas muy intensos, el cuerpo requiere de un periodo de adaptación que no podemos obviar. Sin embargo, las personas que realizan actividad física de manera regular sí pueden dar alguna pincelada a su entrenamiento en estos últimos meses y encararlo a la pérdida de grasa o la definición muscular.

Mata también recuerda que el sedentarismo está relacionado con varias enfermedades, habiéndose convertido en la epidemia del S. XXI. “El cuerpo humano es una máquina diseñada para el movimiento y necesita moverse para estar sano”. Numerosos estudios han demostrado que “un delgado sedentario tiene más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o de padecer hipertensión arterial que una persona con sobrepeso que sea activa”. Ese es el verdadero objetivo de la actividad física, gozar de una buena salud.

Nuestro cuerpo almacena la energía sobrante en forma de ácidos grasos, siendo necesario conseguir que nuestro gasto calórico sea mayor que la ingesta calórica para disminuir el porcentaje de grasa corporal. Para ello, debemos controlar la ingesta calórica mediante la dieta y aumentar el gasto calórico mediante la realización de actividad física, “ponerse en manos de un nutricionista y un Educador Físico es la única opción para realizarlo de manera segura y eficaz”.
Un programa completo dirigido a la pérdida de grasa, debe combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento de alta intensidad y trabajo de fuerza, ya que no debemos olvidar que el objetivo es perder grasa, no músculo y que es necesario mantener una adecuada composición corporal.
Igualmente, para que el programa sea eficaz y seguro es necesario someterse a un reconocimiento médico previo y que exista un trabajo interdisciplinar y coordinado entre el endocrino, el nutricionista y el Educador Físico. El Educador Físico debe conocer nuestro estado de salud y si estamos siguiendo algún tipo de dieta hipocalórica para que la prescripción del ejercicio sea individualizada y acorde a las necesidades y condiciones de cada sujeto.

Por otro lado, debemos desmentir el mito de que es posible quemar grasa de manera localizada, de la misma manera que no podemos elegir en qué zona acumular la grasa cuando engordamos tampoco podemos hacerlo a la inversa, la quema de grasa se produce de manera general en todo el cuerpo. No obstante, todos observamos como el tejido adiposo se acumula en mayor medida en algunas partes del cuerpo (abdomen, muslos…) esto es debido a que las células adiposas de esas zonas tienen una mayor cantidad de receptores que tienden a retener esas grasas y dificultan su oxidación.

Respecto al uso de algunos suplementos como la L-Carnitina, que suelen ser publicitados como “aceleradores del metabolismo”, desde el COLEFA recomendamos mucha prudencia. La única función de la L-Carnitina es permitir que la grasa entre en la célula y allí pueda ser transformada en energía, además una dieta equilibrada ya nos proporciona los niveles necesarios. El único y verdadero acelerador del metabolismo es el ejercicio y someternos a un programa de actividad física dirigido por un Educador Físico es la única manera de perder grasa de una manera eficaz y saludable.

La entrevista completa se puede escuchar en el siguiente enlace: http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=154777

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Entrenar en exceso puede tener consecuencias negativas para nuestro organismo, especialmente cuando no existe ningún tipo de control sobre el entrenamiento ni la recuperación. Cuando la fatiga producida persiste en el tiempo, se puede llegar a producir el estado de sobreentrenamiento. Este síndrome relacionado con la fatiga, cuando alcanza niveles patológicos, puede llegar incluso a suponer el abandono de la práctica deportiva. El colegiado Borja Muñiz ofreció algunas claves para identificar y afrontar esta cuestión en el espacio semanal del COLEFA en el programa “Escúchate”, de Aragón Radio, el pasado martes, 21 de marzo.

-Colaboración de Borja Muñiz (colegiado nº 58.155) en Aragón Radio (21-3-17)-

Muñiz subrayó la importancia de la recuperación tras el ejercicio físico. Precisamente, “el sobreentrenamiento puede producirse tanto por un exceso de entrenamiento como por un defecto en la recuperación”. Esta última es tan importante porque “al contrario de lo que mucha gente piensa, los beneficios de una sesión de entrenamiento se producen en el momento en el que el organismo se adapta al estrés producido por el ejercicio”. Este fenómeno de adaptación (conocido como supercompensación) puede durar horas o días.

Borja Muñiz es, además de Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español. Actualmente trabaja en su Tesis Doctoral en la Universidad de Zaragoza sobre el entrenamiento de fuerza en nadadores adolescentes. Desde su experiencia recuerda que “si la recuperación no ha tenido lugar convenientemente puede producirse la fatiga subaguda que puede durar incluso semanas”. Si esta se prolonga en el tiempo, podríamos estar hablando de fatiga crónica, o lo que es lo mismo, estado de sobreentrenamiento. “En ese caso hablaríamos ya de un estado patológico, con su propio cuadro clínico, un proceso de fatiga que conlleva meses de recuperación”.

Escuchar las señales del organismo

Si bien los datos empíricos demuestran que el sobreentrenamiento afecta más a los deportistas jóvenes que a los veteranos, nadie se encuentra libre de poderlo sufrir. “De hecho, es más probable que aparezca entre aquellas modalidades o deportes donde se produce una mayor demanda de fuerza, con pesas, alta velocidad o cambios de ritmo muy intensos. Sin embargo, en deportes de resistencia, como el ciclismo o el running, puede resultar más complicada su detección”.

Un rasgo común entre aquellas personas afectadas por el sobreentrenamiento es que se trata de “deportistas altamente motivados para la práctica deportiva, por lo que se producen desajustes de gestión de dicha motivación”. Para evitarlo resulta necesario vigilar aspectos paralelos al entrenamiento “como pueden ser los hábitos de vida, las relaciones sociales, los descansos… y escuchar a nuestro organismo”.

También, como en todo que tiene que ver con la actividad física, lo aconsejable es “ponerse en manos de profesionales, que nos ayuden a marcarnos objetivos realistas a medio y largo plazo”.

El sobreentrenamiento puede tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud. “A largo plazo es posible que produzca depresiones y el abandono de la práctica deportiva”, por lo que es necesario saberlo evitar, identificar y tratar, llegado el caso.

En cuanto al tratamiento, “lo más efectivo suele ser el reposo, aunque también se pueden poner en marcha métodos físicos de recuperación, como la sauna, el masaje, la restauración del sueño o el apoyo psicológico, llegado el caso”.

En definitiva, entender la recuperación como parte importante del entrenamiento es necesario para poder disfrutar de los beneficios que nos aporta el ejercicio físico.

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El agua es un medio magnífico para la realización de actividades con las que prevenir y tratar numerosas dolencias. La colegiada y profesora de la Universidad San Jorge, Lucía Sagarra, analizó el pasado martes en Aragón Radio las más que evidentes ventajas de la natación terapéutica (también conocida por otros nombres, como terapia acuática, espalda sana en el agua…).

-Colaboración de Lucía Sagarra (colegiada nº 58533) en Aragón Radio (7-3-17)-

“El agua hace posible lo que parece imposible, transforma nuestra realidad”. Dentro del medio acuático se pueden realizar ejercicios que fuera resultarían imposibles, sobre todo cuando se tratan algunas dolencias. “Sabemos que este tipo de prácticas nacen como una necesidad para las personas afectadas de problemas de espalda,  una alternativa a la natación tradicional de competición y un complemento a otro tipo de prácticas que se realizan en el medio terrestre”.

La flotación o menor gravedad que se produce en el agua provoca que se reduzcan compresiones de las fuerzas verticales, de manera que la persona va a poder hacer ejercicios que en tierra resultarían impensables. De este modo, “personas con poco rango articular pueden moverse con mayor soltura. La presión hidrostática favorece el retorno venoso y eso va a resultar muy productivo de cara a relajarse y puede tener un efecto analgésico en la disminución del dolor”, añadió Sagarra.

Se trata de prácticas que acogen a grupos heterogéneos, caracterizados en la mayoría de los casos por personas sedentarias, con una baja condición física que favorece la aparición de este tipo de patologías.

Los programas que se desarrollan en la natación terapéutica se dirigen principalmente al aparato locomotor, “estamos hablando de gente que tiene problemas de espalda, como la escoliosis… que son incapacitantes y pueden llegar a cronificarse. También se ha abierto a otras patologías, como artrosis, espondilosis, osteoporosis o fibromialgia, por lo que estaríamos hablando de un tipo de prácticas muy heterogéneas”, señaló Lucía Sagarra.

Las posibilidades que ofrece el agua son múltiples. Aparte de las ya señaladas hay que tener en cuenta que la temperatura. “Oscila entre los 30 y 33 grados, por lo que aumenta el calor del cuerpo, lo que ayuda a que el músculo se irrigue también mejor y se disminuyan tensiones”.

Para poder realizar este tipo de actividades ni siquiera es una condición indispensable saber nadar. “Resulta más importante saber desplazarse por el agua que nadar. Hoy en día las piscinas polivalentes, en las que se hace pie, permiten estas actividades sin ningún problema”.

De hecho, la terapia acuática se aleja de la concepción clásica de la natación, que tiene unos patrones de movimientos “centrados en el deporte y lo que buscan, por lo tanto, es el rendimiento. Vamos a poder aprovechar parte de los movimientos para la natación terapéutica, pero algunos de ellos no van a poder utilizarse, porque incluso pueden llegar a ser perjudiciales”, comentó Lucía Sagarra.

El agua, en resumen, ofrece nuevas posibilidades para continuar aprovechando los muchos beneficios, también terapéuticos, de la actividad física. Eso sí, como siempre si se realizan con la necesaria supervisión de un profesional debidamente titulado.

http://www.aragonradio.es/radio?reproducir=153563

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